Wil jij graag hardlopen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Met dit loopschema bouw je de afstand rustig op, zodat je jezelf niet blesseert. Wij raden beginnend hardlopers aan om niet meer dan 2 keer in de week hard te lopen, daarom is het schema opgesplits in 2 trainingen per week. Je kunt natuurlijk zelf kiezen of je buiten, of binnen op de loopband loopt.

Opbouwen van 0 naar 15 minuten

Week 1

Training 1: 5x 1 minuut wandelen/1 minuut hardlopen.
Training 2: 8 x 1 minuut lopen/1 minuut hardlopen.

Week 2

Training 1: 4x 2 minuten hardlopen/2 minuten wandelen.
Training 2: 5x 1 minuut hardlopen/2 minuten wandelen. (zet hem iets sneller dan week 1)

Week 3

Training 1: 1 min wandelen/2 min hardlopen. 1 min wandelen/2 min hardlopen .2 min wandelen/3 min hardlopen. 2 min wandelen/3min hardlopen.
Training 2: 3x 3 minuten hardlopen/2 min wandelen tussendoor.

Week 4

Training 1: 4x 3 minuten hardlopen/1 minuut wandelen.
Training 2: 3x 4  min hardlopen/2 minuten wandelen

Week 5

Training 1: 2x 5 minuten hardlopen/1 minuut wandelen. + 1x 3 minuten hardlopen.
Training 2: 2x 7 minuten hardlopen/2 minuten wandelen.

Week 6

Training 1: 1x 10 minuten hardlopen/ 1 minuut wandelen.1x 5 minuten hardlopen.
Training 2: 15 minuten hardlopen.

Week 7

Training 1: 2x 8 minuten hardlopen/2 min wandelen.
Training 2: 1x 12 minuten hardlopen/ 1minuut wandelen. 1x 5 minuten hardlopen

Week 8

Training 1: 15 minuten hardlopen
Training 2: Ga door met schema 2 (hardlopen 30 minuten.)

Opbouwen van 15 naar 30 minuten

Week 1

Training 1: 4x 5 minuten hardlopen, tussen elke 5 minuten hardlopen 1 minuut wandelen
Training 2: 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelpauze, 7 minuten hardlopen, 1 minuut wandelpauze, 6 minuten hardlopen.

Week 2

Training 1: 7 minuten hardlopen, 2 minuten wandelpauze, 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelpauze, 7 minuten hardlopen.
Training 2: 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelpauze, 12 minuten hardlopen.

Week 3

Training 1: 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelpauze, 9 minuten hardlopen, 1 minuut wandelpauze, 6 minuten hardlopen..
Training 2: 15 minuten hardlopen, 2 minuten pauze, 5 minuten hardlopen, 2 minuten pauze, 5 minuten hardlopen.

Week 4

Training 1: 3x 9 minuten hardlopen, tussen elke 9 minuten hardlopen 2 minuten wandelen
Training 2: 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelpauze, 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelpauze, 4 minuten hardlopen.

Week 5

Training 1: 14 minuten hardlopen, 2 minuten wandelpauze, 14 minuten hardlopen.
Training 2: 18 minuten hardlopen, 2 minuten wandelpauze, 10 minuten hardlopen

Week 6

Training 1: 24 minuten hardlopen, 1 minuut wandelpauze, 5 minuten hardlopen
Training 2: 30 minuten hardlopen (bekijk je gemiddelde snelheid van de 30 minuten en zet de volgende trainingen de band iets sneller)

Week 7

Training 1: 20 minuten-8 minuten (2 min wandelpauze)
Training 2: 21 minuten hardlopen

Week 8

Training 1: 22 minuten – 6 minuten (2 min wandelpauze)
Training 2: 24 minuten hardlopen

Week 9

Training 1: 24 minuten – 4 minuten (2 min wandelpauze)
Training 2: 27 minuten hardlopen

Week 10

Training 1: 28 minuten – 2 minuten ( 2 min wandelpauze)
Training 2: 30 minuten hardlopen